Tăng cường thể lực là nền tảng cho mọi quá trình tập luyện. Chạy bộ từ lâu đã được coi là môn thể thao tốt cho sức khỏe bởi khả năng tăng cường thể lực; và hệ miễn dịch, giảm nguy cơ đột quỵ và nhiều căn bệnh ung thư. Vậy, bạn đã biết những bài tập tăng thể lực với máy chạy bộ hiệu quả chưa? Hãy cùng PT HOME tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé.
Vì sao cần tập những bài tập tăng thể lực?
Thể lực là một phần thiết yếu chịu trách nhiệm cho toàn bộ hoạt động của cơ thể. Do đó, tăng cường thể lực là quá trình không thể bỏ qua trong chế độ tập luyện của mỗi người.
Các nhà nghiên cứu cho rằng để kiểm soát tốt sức mạnh, bạn sẽ cần tìm hiểu rõ về quá trình sản sinh nó. Trên lý thuyết, khái niệm “sức mạnh” liên quan đến khả năng sản sinh lực cơ học của các nhóm cơ. Nói cách khác, sức mạnh chính là khả năng chịu đựng lực tác động từ bên ngoài nhờ vào cơ bắp.
Theo nhiều huấn luyện viên cũng như vận động viên chuyên nghiệp; thường xuyên nâng vật nặng chỉ giúp bạn đạt đến một giới hạn nhất định về sức mạnh. Tuy nhiên, khi bạn tăng tốc cử động của bản thân; lực cơ học sinh ra cũng lớn hơn đáng kể, từ đó góp phần gia tăng sức mạnh tổng thể.
Những bài tập tăng thể lực với máy chạy bộ
Bài tập cardio tăng cường thể lực phổ biến nhất là chạy bộ hoặc đi bộ. Theo thống kê từ nhiều cuộc nghiên cứu, trong 30 phút chạy bộ; một người cân nặng khoảng 73kg có thể đốt cháy: 250 calo với tốc độ vừa phải và 350 calo với vận tốc trung bình 9,6 km/h. Và tập luyện với dòng máy cardio đơn như máy chạy bộ sẽ hỗ trợ tất tần tật cho bạn!
Chạy bền
Khi thực hiện bài tập chạy bền, bạn cần đảm bảo đủ 2 yếu tố là khoảng cách lớn và tốc độ chạy vừa phải. Cơ thể bạn có thể sẽ hơi mệt mỏi và kiệt sức khi luyện tập bài tập này, vì vậy, nó chỉ phù hợp cho nam giới hoặc những người có thể lực khá tốt mà thôi.
Mục đích chính của bài tập này là rèn luyện sức chịu đựng của cơ thể; tăng hiệu quả giảm mỡ và tiêu hao lượng calo nhiều nhất. Tuy nhiên, khoảng cách, tốc độ và thời gian thực hiện chạy bền phải phụ thuộc vào sức khỏe của bạn nữa nhé! Đừng vội vàng cài đặt tốc độ quá cao trên máy chạy bộ mà sức khỏe không đủ đáp ứng thì cũng gây hại đấy!
Chạy phục hồi
Đây là bài tập mà bạn nên thực hiện sau các bài tập chạy bền hoặc chạy tốc độ cao; nhằm phục hồi sức bền, thư giãn cơ thể một cách tối đa, giảm bớt mệt mỏi. Bạn nên chạy chậm rãi với cự ly trung bình hoặc ngắn; thả lỏng các cơ bắp một cách nhẹ nhàng. Bài tập tăng thể lực với máy chạy bộ này tạo sự thoải mái, nâng cao thể lực và rèn luyện sự bền bỉ cho cơ thể.
Chạy tăng tốc
Đây là bài tập giúp tăng sức bền, đốt cháy calo và giảm cân khá hiệu quả. Hãy bắt đầu giai đoạn khởi động với tốc độ cơ bản là mức 4-6 trong vòng 5-10 phút, sau đó thì tăng dần tốc độ ở giai đoạn giữa và cho đến khi kết thúc bài tập với máy chạy bộ. Bài tập này đòi hỏi người tập cần có sự kiên trì bởi nó khá mất sức.
Chạy theo phương pháp kết hợp
Đây là bài tập kết hợp giữa chạy với kỹ thuật cơ bản và chạy biến tốc; nhằm tăng cường thể lực và tốc độ của bạn mà không gây nhàm chán. Bài tập này không yêu cầu về tốc độ hay khoảng cách, bạn có thể chạy theo nhiều cách khác nhau, tạo sự thoải mái mà không quá mệt mỏi khi luyện tập.
Chạy lên dốc lặp lại
Bài tập này buộc bạn phải chạy ở chế độ dốc nghiêng trong suốt quá trình tập luyện với máy chạy bộ. Hãy tùy chọn chế độ nghiêng đi kèm tốc độ, khoảng cách phù hợp với thể lực của mình. Thông thường, bạn có thể cài đặt độ nghiêng từ 0% đến 10%. Trong giai đoạn khởi động, bạn nên đặt 0% và sau đó nâng dần lên trong suốt quá trình tập luyện. Bài tập này sẽ giúp tăng sức mạnh; rèn sức bền, giảm cân và sở hữu 3 vòng săn chắc, quyến rũ.
Chạy duy trì tốc độ
Đây là bài tập mà bạn phải duy trì tốc độ cao hơn mức trung bình một chút. Thời gian luyện tập tối thiểu của bài tập này phải là 20 phút. Bạn có thể tăng thêm thời gian luyện tập tùy theo thể lực và sức khỏe của bản thân nhé!
Ngoài những bài tập tăng thể lực với máy chạy bộ trên đây; bạn hãy thử tập thêm những bài tập bổ trợ trên máy chạy bộ để tăng thêm phần đa dạng đỡ nhàm chán trong quá trình tập luyện. Chúc bạn sẽ sớm có một thể lực dẻo dai cùng thân hình cân đối khi rèn luyện thể lực trên máy chạy bộ.
