Nếu bạn muốn có thân hình mảnh mai, sức khỏe dẻo dai và tinh thần mạnh mẽ thì hãy thử tập chạy bộ. Tác dụng của chạy bộ là gì mà giúp làm đẹp vóc dáng lại tốt cho tinh thần lẫn thể chất?. Chạy bộ với máy chạy là phương pháp được nhiều người áp dụng để giảm cân; mặc dù còn nhiều tranh cãi về tính hiệu quả của bộ môn này. Có những chú ý gì cho khi chạy bộ giảm cân cho người bắt đầu?. Chạy bộ như nào để giảm cân?. Lên lịch tập trên máy chạy bộ giảm cân trong như thế nào?
Lợi ích của chạy bộ tới sức khỏe và vóc dáng.
Giúp tăng tuổi thọ
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng hoạt động chạy bộ giúp bạn kéo dài tuổi thọ. Một nghiên cứu vào năm 2018 cho thấy những người chạy bộ có tỷ lệ tử vong thấp hơn khoảng 25-30% so với những người không chạy bộ. Cho dù bạn chỉ tập chạy bộ 1 lần/tuần thì vẫn có tác dụng hơn so với khi bạn không chạy bộ.
Lợi ích này là do thói quen tập thể dục giúp tăng cường sức khỏe tim mạch; kiểm soát glucose và insulin giúp xương chắc khỏe, điều hòa hormone và hỗ trợ thần kinh. Không những vậy, tác dụng của chạy bộ còn giúp bạn giảm thiểu chất béo và giảm cholesterol.
Giúp bạn tăng năng suất làm việc
Thói quen tập chạy bộ không chỉ giúp bạn kéo dài tuổi thọ mà còn tăng năng suất làm việc, năng động và khỏe mạnh hơn. Một nghiên cứu đã so sánh những người trong độ tuổi 50 thường chạy bộ với những người không tập thể dục.
Chạy bộ giúp bạn ngủ ngon
Theo nhiều nghiên cứu, thói quen tập chạy bộ sẽ giúp bạn ngủ nhanh và ngủ sâu hơn để phục hồi sức khỏe của cơ thể. Điều này rất tốt đối với những người mắc chứng khó ngủ hay thường xuyên thức giấc vào nửa đêm.
Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn có thể tập chạy bộ vào buổi sáng hoặc vào buổi chiều. Nếu tập chạy bộ vào buổi tối, đặc biệt là khoảng 1 tiếng trước khi ngủ thì bạn nên chạy bộ nhẹ nhàng chứ không nên luyện tập quá sức. Hoạt động thể chất quá sức vào buổi tối sẽ khiến bạn đi vào giấc ngủ khó hơn.
Chạy bộ giúp giảm đau đầu gối và đau lưng
Những người không chạy bộ hay không tập thể dục khi càng lớn tuổi sẽ dễ dàng gặp các vấn đề ở đầu gối và lưng so với những người thường xuyên chạy bộ. Một nghiên cứu đã so sánh 675 vận động viên marathon với những người không tham gia thể chất.
Kết quả đã cho thấy tỷ lệ viêm khớp ở những người thường xuyên chạy bộ thấp hơn so với những người không chạy. Các nhà nghiên cứu khác cũng cho biết thêm hoạt động chạy bộ thậm chí không làm ảnh hưởng đến các mô xương khớp như khớp gối.
Giúp bạn duy trì vóc dáng thon gọn
Nhiều người thường dễ giảm cân nhưng không thể duy trì vóc dáng cân đối. Nghiên cứu cho thấy những người tập chạy bộ thường xuyên có thể giảm được nhiều cân trong vòng 6 tháng. Sau đó, trọng lượng cơ thể của họ lại tiếp tục gia tăng; thậm chí còn tăng nhiều hơn so với khi chưa chạy bộ giảm cân.
Bài tập chạy bộ là một trong những phương pháp giảm cân nhờ có tác dụng đốt cháy nhiều calo. Bạn không nhất thiết phải chạy nhanh mới giảm được nhiều cân; mà nên chạy chậm để tăng cường tác dụng giảm cân. Tuy nhiên, khi chạy chậm thì bạn cần phải tăng thời gian chạy hơn gấp đôi so với việc chạy nhanh để thấy hiệu quả.
Chạy bộ giúp cải thiện tinh thần
Tác dụng của chạy bộ không chỉ giúp bạn cải thiện sức khỏe thể chất mà còn giúp bạn có tinh thần lạc quan hơn. Như cải thiện tâm trạng, tăng cường năng lượng và tăng cường cảm xúc hạnh phúc.
Ngoài ra, những nghiên cứu khác còn cho thấy hoạt động tập thể dục như chạy bộ giúp bạn giảm trầm cảm. Đây cũng là một liệu pháp tâm lý có thể thay thế cho các phương pháp điều trị y tế tốn kém.
Lịch tập trên máy chạy bộ để cải thiện tốc độ, sức mạnh và đốt cháy mỡ
Trước khi vào tìm hiểu những lịch chạy giúp bạn cải thiện sức mạnh, tốc độ. Bạn cần tìm hiểu về pace (Tốc đọ chạy) của bạn như thế nào. Để áp dụng tốt nhất những phương pháp mà người sáng lập tạo ra.
Pace là thuật ngữ chỉ tốc độ trong chạy bộ hoặc trong bơi lội. Trong chạy bộ pace được tính bằng số phút (min) trên mỗi km hoặc mỗi dặm (1 mile = 1.6km). Trong giới chạy bộ tại Việt Nam thì đơn vị sử dụng phổ biến là min/km. Ví dụ nói chạy pace 5:30 thì sẽ được hiểu là chạy mỗi km mất 5 phút 30 giây tương đương di chuyển với vận tốc khoảng 10.9 km/h.
- Chạy nhanh: Là bạn có thể vừa chạy vừa nói được 1 2 từ nhưng không thành câu hoàn chỉnh.
- Chạy nước rút: bạn không thể nói và chỉ có thể duy trì sau 30 giây hoặc 1 phút.
- Chạy phục hồi: Là tốc đô giữa chạy vừa và chạy nhanh và bạn có thể nói chuyện.
Lịch tập trên máy chạy bộ để cải thiện sức mạnh
Lịch này được tạo bởi Michael Piermarini, Giám đốc của Orangetheory Fitness. Chìa khóa để tăng sức mạnh khi chạy đó là độ dốc. Chúng ta sẽ thực hiện buổi chạy này trong 28 phút.
| Thời gian | Kiểu chạy |
| 0:01 – 5:00 | Làm nóng |
| 5:01 – 6:00 | Chạy nhanh với độ nghiêng 2% |
| 6:01 – 7:00 | Chạy nhanh với độ nghiêng 5% |
| 7:01 – 8:00 | Chạy nhanh với độ nghiêng 6% |
| 8:01 – 9:00 | Chạy nhanh với độ nghiêng 8% |
| 9:01 – 11:00 | Chạy chậm với độ nghiêng 1% |
| 11:01 – 17:00 | Lặp lại từ 5:01 – 11:00 với độ nghiêng 4-6-8-10 và 1 % |
| 17:01 – 23:00 | Lặp lại từ 5:01 – 11:00 với độ nghiêng 6-8-10-12 và 1 % |
| 23:01 – 28:00 | Chạy cooldown |
Lịch tập trên máy chạy bộ để cải thiện tốc độ
Chương trình này được tạo ra bởi Lisa Rainsberger, Nhà sáng lập Training Goals, Colorado Springs. Chúng ta sẽ thực hiện buổi chạy này trong 34 phút, với các phiên tốc độ lần lượt là 3 – 2 – 1
Nếu bạn đang ở cấp độ chạy trung bình: Tăng thời gian khởi động và thời gian cooldown lên 10 phút; cho mỗi lần chạy trong 44 phút.
Nếu bạn đang ở cấp độ chạy nâng cao: Tăng thời gian khởi động và thời gian cooldown và lặp lại 3 – 2 – 1 các lần chạy nhanh và phục hồi 3 lần trong 56 phút
| Thời gian | Kiểu chạy |
| 0:01 – 5:00 | Khởi động làm nóng |
| 5:01 – 8:00 | Chạy nhanh |
| 8:01 – 11:00 | Chạy phục hồi |
| 11:01 – 13:00 | Chạy nhanh |
| 13:01 – 15:00 | Chạy phục hồi |
| 15:01 – 16:00 | Chạy nhanh |
| 16:01 – 17:00 | Chạy phục hồi |
| 17:01 – 29:00 | Lặp lại từ 5:01 – 17:00 |
| 29:01 – 34:00 | Chạy cooldown |
Lịch tập trên máy chạy bộ để đốt cháy mỡ
Chương trình này được tạo ra bởi Matt Nolan, chuyên gia tại Bary Bary BootCamp, NewYork. Lịch chạy này được thiết kế cho người chạy ở mức độ trung bình đến nâng cao trong 50 phút
| Thời gian | Kiểu chạy |
| 0:01 – 5:00 | Khởi động làm nóng |
| 5:01 – 8:00 | Chạy nhanh |
| 9:01 – 13:00 | Chạy phục hồi |
| 13:01 – 45:00 | Lặp lại 4 lần từ 5:01 – 13:00 |
| 45:01 – 50:00 | Chạy cooldown |
Trên đây là toàn bộ thông tin được tổng hợp từ nhiều nguồn và chia sẻ bởi PT HOME. Với những thông tin chia sẻ ở trên đây thì hy vọng thêm những thông tin thật sự bổ ích về máy chạy bộ và lịch tập trên máy chạy bộ hiệu quả. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
