Chạy bộ là một phương pháp tập luyện cực tốt cho sức khỏe. Chạy bộ không cần dụng cụ tập luyện, vừa tiết kiệm tiền, lại đem lại hiệu quả nhanh chóng. Tuy nhiên, tập luyện trên máy chạy bộ có to chân không là một vấn đề được khá nhiều người quan tâm, đặc biệt là các bạn nữ. Bài viết hôm nay, PTHOME sẽ giúp bạn hiểu rõ nguyên nhân khiến chân bạn to ra khi chạy và một vài quy tắc giúp đôi chân săn chắc nhanh hơn.
Tập luyện trên máy chạy bộ có bị to chân không?
Những nguyên nhân dẫn đến chân bạn bị to
Tùy thuộc vào loại cơ thể của bạn
Tạng người ectomorphs rất khó để tăng cơ và có lẽ sẽ không bao giờ bị to chân ra; ngay cả khi họ thực hiện nhiều động tác nâng tạ. Tạng người mesomorphs xây dựng cơ bắp dễ dàng; nhưng cũng có thể mất cơ bắp và chất béo một cách nhanh chóng. Một số mesomorphs có thể có đôi chân to trong khi những người khác thì không. Và cuối cùng, endomorphs có lẽ là người dễ dàng có được đôi chân cơ bắp tự nhiên, vì vậy chân họ rất nhanh to ra.
Tùy thuộc vào loại cơ của bạn
Có 2 loại sợi cơ cơ bản. Sợi cơ co rút chậm (slow twitch) là những sợi được sử dụng để tập luyện sức bền lâu hơn; và sợi cơ co rút nhanh (fast twitch) là những sợi được sử dụng cho các đợt năng lượng ngắn như chạy nước rút, HIIT và tập luyện plyometric.
Mỗi người đều có lượng sợi khác nhau, và số lượng và loại bạn có sẽ quyết định liệu chạy bộ có bị to chân không. Một người có nhiều sợi cơ co rút nhanh có thể có đôi chân cơ bắp; mặc dù họ không thực hiện bất kỳ động tác nâng tạ hay chạy nước rút nào. Họ thậm chí có thể xây dựng cơ bắp chỉ đơn giản với việc đi bộ.
Yếu tố di truyền
Yếu tố di truyền của bạn cũng sẽ ảnh hưởng đến cả hình dạng và kích thước của đôi chân của bạn. Do đó, bạn có thể là tuýp người dễ dàng đạt được cơ bắp nhanh hơn những người khác.
Chế độ ăn uống quá nhiều carbs
Một trong những nguyên nhân của chân to chính là cơ thể bạn nạp qua nhiều carbs; chúng làm tăng sự thèm ăn và tạo ra sự nghiện ăn. Bạn càng ăn, bạn càng thèm chúng khi nồng độ insulin của bạn tăng lên. Nếu bạn ăn nhiều calo hơn số lượng bạn thực sự tiêu thụ, bạn sẽ vượt quá tổng chi tiêu năng lượng calo hàng ngày và tăng cân thay vì giảm nó. Và điều này khiến đôi chân của bạn tích tụ nhiều mỡ hơn, đặc biệt là phụ nữ.
Vậy chạy bộ có làm to chân không?
Chạy bộ là một hoạt động tập luyện thể lực và cơ bắp. Cơ bắp phát triển về kích thước và sức mạnh thông qua một quá trình chấn thương và hồi phục. Bất cứ lúc nào khi bắp cơ của bạn trải qua bài tập cường độ với cường độ cao. Vậy tập luyện chạy bộ với cường độ ở mức cao cùng tần suất liên tục sẽ có thể khiến bắp chân to ra, tuy nhiên thường là ở nam giới, và ngưỡng để tập phát triển phần bắp chân to ra rất khó. Bởi ở nam giới, họ có lượng hormone tăng trưởng và testosterone lớn hơn phụ nữ nhiều lần.
Vậy với nữ giới rất khó để khiến bắp chân to nếu bạn chỉ tập trung vào bài tập chạy bộ. Với nam giới tập luyện với cường độ trung bình thì cũng khó có thể khiến to chân lên.
Cách tập luyện trên máy chạy bộ để không bị to chân
Không nên chạy trên địa hình dốc
Chạy bộ trên địa hình dốc sẽ khiến cho chân của bạn phải chịu trọng lực nhiều hơn so với địa hình phẳng, điều này sẽ làm cho bắp chân của bạn phải to ra để thích nghi với điều kiện tập luyện này. Nếu không muốn bắp chân bị to, bạn không nên điều chỉnh độ dốc lớn khi tập trên máy chạy bộ điện.
Sử dụng mũi chân để chạy bộ
Chạy bộ bằng cả bàn chân sẽ khiến trọng lực của cơ thể tác động lên khớp, còn nếu chạy bộ bằng mũi chân thì bạn có thể tăng tốc độ, chạy nhanh hơn và cũng khiến cho các lực xấu tác động lên khớp mũi chân giảm, từ đó chân sẽ không bị to. Ngoài ra, khi các bước sải chân trên máy chạy dài, nhanh, tốc độ sẽ hạn chế được sự phát triển cơ bắp
Không nên đi bộ quá nhiều khi tập luyện trên máy chạy bộ
Một điều nữa quyết định tập máy chạy bộ có to chân không chính là đi bộ quá nhiều. Nhiều người lầm tưởng đi bộ sẽ làm bắp chân không to lên được nhưng các chuyên gia đã chứng minh, đi bộ là một trong những nguyên nhân dễ khiến cho bắp chân to lên.
Mẹo nhỏ khi tập luyện chạy bộ đó là bạn nên chạy đường dài với tốc độ chậm, đây cách tốt nhất để không làm bắp chân to ra. Ngược lại, việc chạy cự ly ngắn với tốc độ nhanh sẽ mau chóng khiến bắp chân bị to, chính vì lý do này mà những vận động viên chạy marathon thường có xu hướng chân nhỏ và những vận động viên chạy cự ly ngắn thường có bắp chân to hơn.
Chạy bộ kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp
Chế độ dinh dưỡng khi tập luyện rất quan trọng, vì nó góp phần lớn trong việc phát triển các nhóm cơ trên cơ thể. Thay vì ăn nhiều protein, đạm, chất béo… Bạn hãy thêm và khẩu phần ăn các loại rau xanh, hoa quả; điều này cũng sẽ giúp cho bắp chân của bạn sẽ rắn chắc và thon gọn hơn.
Trên đây là toàn bộ thông tin được tổng hợp từ nhiều nguồn và chia sẻ bởi PT HOME. Với những thông tin chia sẻ ở trên đây thì hy vọng thêm những thông tin thật sự bổ ích về cách tập luyện trên máy chạy bộ. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
