Chế độ ăn uống hợp lý giúp tăng hiệu quả khi tập luyện máy chạy bộ

Để đạt hiệu quả cao nhất khi sử dụng máy chạy bộ thì việc ăn uống một cách khoa học là việc cần được chú trọng.

Bổ sung nước cho cơ thể là vô cùng quan trọng trong việc tập luyện, không chỉ giúp bạn vận động tập thể dục. Nước giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, đẩy chất thải ra khỏi cơ thể. Đồng thời trước khi chạy bộ hãy đảm bảo dạ dày của người tập không bị rỗng. Thực phẩm mà bạn ăn có thể là một hai quả chuối có nguồn năng lượng và kali cao; hay một bát bột yến mạch nhỏ có thể cung cấp nguồn năng lượng của chất xơ rất tốt.

Nếu gia đình bạn đã có sẵn máy chạy bộ điện tại nhà thì việc bạn bố trí thời gian tập và ăn nhẹ trước sẽ dễ dàng hơn. Đây cũng là hình thức thể dục mang đến nhiều thuận tiện cho gia đình tập luyện. Ngoài ra sản phẩm máy chạy bộ có thể giúp bạn kiểm soát được cường độ tập và đo nhịp tim rất chính xác.

Công việc nạp năng lượng cho quá trình tập luyện rất quan trọng cần phải thực hiện đúng thời điểm.Tốt nhất nên ăn ít nhất 30 phút trước khi chạy để tránh bị sốc bụng trong quá trình tập. Sau đó khi kết thúc bài tập khoảng 20 phút hãy ăn nhẹ để phục hồi năng lượng.

Chế độ ăn uống khi sử dụng máy chạy bộ

Hoạt động chạy bộ đi liền với việc tiêu hao năng lượng. Tùy theo mức độ luyện tập của mỗi người mà bộ môn này được xếp vào vận động mạnh hay không.

Những lưu ý quan trọng trước và sau khi tập luyện

Trước khi tập luyện bạn cần:

• Thứ nhất là bạn không nên ăn quá no trước khi chạy bộ. Vì tình trạng này rất dễ gây các vấn đề về dạ dày; gây ỳ ạch khó chịu cho bạn trong quá trình tập luyện.
• Thứ hai là bạn cần ăn nhẹ trước 30 phút trước khi vận động.
• Thứ 3, đừng để bụng đói khi chạy sẽ làm bào mòn sức lực của bạn. Nếu bạn không đủ thời gian ăn, có thể lựa chọn uống bổ sung các loại nước; hoặc thực phẩm chức năng cho người chạy bộ.
• Cuối cùng, để có thể lên kế hoạch cụ thể cho mục đích chạy bộ của bạn; hoặc kiểm soát cả vấn đề dinh dưỡng, nên lựa chọn tập luyện bằng máy tập chạy bộ tại nhà. Điều này sẽ tiết kiệm nhiều hơn cho quỹ thời gian của bạn bên cạnh công việc và học tập.

Sau khi tập luyện:

• Trong khoảng 1 tiếng đồng hồ sau khi bạn dừng hoàn toàn việc sử dụng máy chạy bộ; bạn có thể ăn vài miếng hoa quả đã để ngăn mát tủ lạnh; có thể là chuối, táo, dưa hấu hoặc là cam,…
• Còn sau 60 phút này, chế độ ăn uống của bạn trở lại bình thường với bữa chính buổi trưa hoặc buổi tối. Cần thiết phải tránh xa những đồ uống có gas, cồn hay những thực phẩm chiên xào, đồ ăn nhanh nhiều dầu mỡ.

Những thực phẩm tốt cho quá trình tập luyện sử dụng máy chạy bộ

Ngay cả khi bạn không luyện tập với mục tiêu giảm cân, bạn vẫn cần sự kết hợp giữa thực phẩm và chất dinh dưỡng. Để luôn cảm thấy tràn đầy năng lượng khi chạy và không bị trấn thương. Khoảng 55% lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ carbohydrate; 25% là từ protein, và 15 đến 20% là từ chất béo không bão hòa. 

Dưới đây là những thực phẩm bạn nên ăn khi tập luyện:

• Ức gà: Ức gà rất ít calo và là một trong những lựa chọn lành mạnh cho bất kỳ bữa ăn nào trong ngày. Bạn có thể nấu cháo ức gà với gạo nâu. Gà chứa selenium làm giảm nguy cơ viêm khớp, nhất là khi về già.
• Cá hồi: Cá hồi chứa hàm lượng lớn axit và chất chống oxy hóa, chất béo omega-3. Cá hồi sẽ giúp cơ thể bạn phục hồi nhanh chóng.
• Chuối: Trong chuối chứa nhiều Carbohydrates rất tốt cho cơ thể . Carbohydrates chiếm 50% đến 70% khẩu phần ăn mỗi ngày của chúng ta. Trong chuối có chứa một hỗn hợp độc đáo các vitamin; khoáng chất và carbohydrate làm tăng sức chịu đựng các vận động viên.
• Rau xanh: Chúng chứa các chất chống oxy hóa, protein, vitamin và khoáng chất. Giúp xây dựng cơ bắp, tăng khả năng miễn dịch cho cơ thể của bạn.
• Bột yến mạch: Bột yến mạch chứa nhiều protein, chất xơ và carbohydarates phong phú. Một trong những điểm cộng của bột yến mạch là nó làm giảm cholesterol xấu.
• Sữa chua: Sữa chua có chứa protein giúp xây dựng cơ bắp thêm nạc và đẩy mạnh tốc độ chuyển hóa giúp bạn đốt cháy nhiều calo.

>> Tham khảo thêm: Giàn tạ đa năng cao cấp

The post Chế độ ăn uống quan trọng khi sử dụng máy chạy bộ appeared first on PT Home.

Không khởi động kỹ trước khi sử dụng máy chạy bộ

Sai lầm lớn nhất mà những người sử dụng máy chạy bộ hay mắc phải chính là quá hấp tấp; bỏ quên hay không khởi động kỹ trước khi sử dụng mà lao vào chạy nhanh. Khi đó thể lực rất nhanh suy kiệt, sau đó họ chỉ có thể đi bộ, làm giảm hiệu quả tập luyện. Vậy nên, bạn chỉ cần làm nóng cơ thể khoảng 5 – 10 phút trước khi tập trên máy chạy bộ bằng cách tăng dần nhịp tim để tăng lượng máu trao đổi trong người.

Khởi động kĩ trước khi chạy giúp bạn bổ sung và tăng cường tuần hoàn máu đến các nhóm cơ chuyên dụng cho việc chạy. Lượng máu bổ sung này sẽ giúp cơ thể bạn linh hoạt hơn. Tăng chất nhờn tại các khớp cũng như tại các màng bao quanh các bó gân; qua đó giúp “đánh thức” và làm nóng các nhóm cơ trước khi chạy, giúp bạn giảm nguy cơ gặp chấn thương.

Những ai chỉ chạy mà không khởi động sẽ thường bị căng các nhóm cơ gân kheo; cơ tháp ở hông, cũng như sẽ dễ gặp triệu chứng viêm gân Achilles; viêm xương bánh chè đầu gối hoặc triệu chứng chấn thương cơ dây chằng giữa lòng bàn chân.

Bắt đầu chạy bộ với tốc độ quá nhanh

Khi mới bắt đầu có thể bạn sẽ cảm thấy đau nhức ở chân. Chạy quá nhanh, quá sớm có thể làm cho tình trạng trên tồi tệ hơn. Làm sao để biết bạn có chạy quá nhanh hay không?. Hãy thử trò chuyện với người bạn đang cùng chạy với bạn. Nếu bạn không thể nói chuyện một cách thoải mái, hay thở dốc thì bạn đang chạy quá nhanh. Hãy chạy chậm lại một chút, nếu bạn chạy một mình có thể tự trò chuyện với mình để kiểm tra tốc độ chạy bản thân.

Tip nhỏ cho bạn, hãy đi bộ trước rồi từ từ tăng tốc độ sau đó hãy chạy. Tiếp đó hãy dần đần kết hợp giữa đi bộ và chạy kéo dài thời gian mỗi lần chạy. Bạn có thể đi bộ sau đó chạy và sau đó lại đi bộ lặp lại theo chu kỳ. Khi đã trở nên thoải mái hơn hãy chuyển qua chạy toàn thời gian với máy.

Không thay đổi tốc độ và độ dốc trong suốt quá trình sử dụng máy chạy bộ

Lợi thế của việc tập trên máy đó là bạn có thể điều chỉnh độ dốc của máy; tốc độ chạy và kiểm soát nhịp tim của mình (heart rate). Tuy nhiên, nhiều người mới bắt đầu tham gia tập luyện thường quá chú trọng đến tốc độ; mà bỏ qua việc điều chỉnh độ dốc phù hợp của máy chạy bộ khi luyện tập.

Chúng ta sẽ so sánh giữa hiệu quả của việc chạy trên mặt phẳng bình thường so với chạy trên mặt phẳng nghiêng. Nếu bạn kết hợp đồng thời cả việc thay đổi độ dốc và tốc độ trong suốt quá trình chạy bộ thì chạy trên mặt phẳng nghiêng mang lại hiệu quả cao hơn.

Trong giai đoạn đầu mới tập chạy với máy chạy bộ, bạn khoan hãy điều chỉnh độ dốc vội. Trước mắt bạn chỉ cần chạy bình thường. Sau khi đã quen với máy, bạn có thể tăng cường độ khó khi chạy bằng cách tăng độ dốc của thảm chạy.

Dừng chạy đột ngột

Rời khỏi đường chạy đột ngột vì bất cứ lý do gì cũng đều làm đứt dòng chảy tập luyện, khiến cơ thể không thích nghi kịp. Nhẹ thì có thể bị ngã, chấn thương phần mềm; nặng hơn thì ảnh hưởng tới tim, hệ hô hấp nếu việc này diễn ra nhiều lần. Trước khi dừng chạy trên máy bạn nên chuyển sang đi bộ chậm; rồi hãy dừng lại để cơ thể từ từ trở lại trạng thái bình thường.

Không tìm hiểu kỹ tính năng khi sử dụng máy chạy bộ

Để có kết quả tập tốt nhất và phát huy tối đa lợi ích của máy chạy bộ; bạn nên tìm hiểu kỹ các tính năng được tích hợp trên máy. Sẽ có những máy chạy bộ điều chỉnh được độ nghiêng, độ dốc. Chạy bộ trên mặt nghiêng sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn so với đi bộ trên mặt phẳng. Đừng bỏ ra một số tiền để sở hữu chiếc máy chạy bộ chỉ để đi bộ đơn thuần nhé.

Tham khảo thêm: Hướng dẫn sử dụng máy tập chèo thuyền đúng cách

LỜI KẾT: Chạy bộ thực sự là môn thể thao cho mọi người bất cứ ai đều phù hợp để tập cũng như tập ở bất cứ đâu. Tuy nhiên hãy chú ý tới những sai lầm thường gặp và đối chiếu với những thói quen tập của mình; để sớm điều chỉnh, bạn chắc chắn sẽ cảm thấy những điều diệu kỳ mà chạy bộ mang lại cho sức khỏe.

Trên đây là toàn bộ thông tin về những sai lầm khi sử dụng máy chạy bộ được tổng hợp và chia sẻ bởi PT HOME. Với những thông tin chia sẻ ở trên đây thì hy vọng thêm những thông tin thật sự bổ ích về máy chạy bộ. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !

The post Top 5 sai lầm thường gặp khi sử dụng máy chạy bộ appeared first on PT Home.