Khi dùng máy chạy bộ để có một thân hình mảnh mai và quyến rũ bạn nên kết hợp cả chế độ ăn uống hợp lí để bạn có thể đạt được một kết quả như mong muốn.
Chế độ dinh dưỡng giúp duy trì ổn định cơ bắp khi dùng máy chạy bộ
Một chế độ dinh dưỡng cân bằng có thể giúp cho người tập gym hay khi chạy bộ có được lượng calo và chất dinh dưỡng cần thiết để cung cấp năng lượng cho các hoạt động trong ngày, bao gồm cả việc tập thể dục thường xuyên.
Để có một chế độ dinh dưỡng nhằm thúc đẩy hiệu suất tập thể dục của bạn, không chỉ đơn giản như lựa chọn món ăn trên bàn. Bạn cần phải ăn đúng các loại thực phẩm vào đúng thời điểm trong ngày.
Vai trò của bữa sáng trong chế độ dinh dưỡng thể thao
Bữa ăn đầu tiên trong ngày đóng vai trò quan trọng trong chế độ dinh dưỡng của chúng ta. Duy trì thói quen ăn sáng thường xuyên có tác dụng trong việc giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường và bệnh tim. Khởi đầu một ngày mới bằng bữa ăn sáng lành mạnh có thể giúp bổ sung năng lượng cho cơ bắp và não hoạt động một cách tốt nhất.
- Thay vì ăn các loại ngũ cốc có nhiều đường làm từ ngũ cốc tinh chế, bạn hãy thử sử dụng yến mạch, cám yến mạch hay cá loại ngũ cốc nguyên hạt khác có chứa nhiều chất xơ. Sau đó, bổ sung thêm một số protein như sữa, sữa chua.
- Nếu bạn đang làm bánh, hãy thay thế một số loại bột đa năng bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt. Thêm vào đó một ít phô mai vào bột rồi khuấy đều.
- Nếu bạn thích món bánh mì nướng thì hãy lựa chọn bánh mì nguyên hạt. Thêm vào đó một quả trứng, bơ đậu phộng hoặc một nguồn protein khác.
Tỷ lệ các chất trong dinh dưỡng thể thao khi dùng máy chạy bộ
Tỷ lệ carbohydrate trong dinh dưỡng khi dùng máy chạy bộ
Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Khoảng 45 – 65% tổng lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ carbohydrate, đặc biệt là khi bạn tập thể dục, chạy bộ.
Lựa chọn đúng loại carbohydrate là rất quan trọng. Có nhiều người lựa chọn các loại carbohydrate đơn giản có trong đồ ngọt hay thực phẩm chế biến sẵn. Điều này thực sự không tốt, thay vào đó bạn nên lựa chọn các loại carbohydrate phức tạp hơn có trong ngũ cốc nguyên hạt, rau, đậu và trái cây.
Một người trưởng thành sẽ cần khoảng 0,8g protein mỗi ngày cho một kg cân nặng cơ thể. Những người tập thể dục và người lớn tuổi sẽ có thể cần lượng protein nhiều hơn như thế.
Protein được cung cấp từ các nguồn thực phẩm sau:
- Gia cầm: gà, gà tây,…
- Thịt đỏ: thịt bò, thịt cừu,…
- Cá: cá hồi, cá ngừ,…
Đừng cắt giảm quá nhiều calo trong chế độ dinh dưỡng khi dùng chạy bộ
Nếu bạn đang muốn giảm cân hoặc làm săn chắc cơ thể, bạn sẽ muốn cắt giảm rất nhiều calo từ các bữa ăn. Cắt giảm calo là một phần quan trọng trong việc giảm cân, nhưng nếu đi quá xa sẽ ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe.
Chế độ ăn kiêng giảm cân có thể sẽ khiến bạn cảm thấy kiệt sức hoặc thậm chí là bị bệnh. Đó là những dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đã không nhận được lượng calo cần thiết.
Chế độ dinh dưỡng có sự cân bằng hợp lý của carbohydrate, protein và các chất dinh dưỡng khác có thể thúc đẩy thói quen tập thể dục của bạn.
Tỷ lệ thành phần dinh dưỡng cho người dùng máy chạy bộ
Chạy bộ, nhất là chạy bộ đường dài là môn thể thao “đốt” calories cực kỳ kinh khủng. Nếu bạn đang muốn cơ thể tăng cơ, giảm mỡ, trở nên dẻo dai, bền bỉ hơn, bạn rất nên thử sức với chạy bộ.
Bạn có thể tham khảo công thức dưới đây:
Nên nạp khoảng 40% nhóm tinh bột (carbohydrate): Giúp tạo ra năng lượng dự trữ. Ví dụ: một số loại carb tốt như Cơm gạo lức, mỳ Ý, bánh mì đen, miến dong, khoai tây,..
Khoảng 30% nhóm protein (chất đạm): Giúp tăng trọng lượng, cải thiện chất lượng tế bào, chất lượng cơ. Ví dụ như thịt trắng: cá, hải sản, ức gà, gia cầm (phần thịt nạc),…; thịt đỏ: thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, … (nên ăn phần nạc); khẩu phần ăn chay: đậu tương, đậu nành, đỗ đen, các loại nấm,…
Khoảng 20%- 25% chất béo: Giúp chuyển hóa, hòa tan dinh dưỡng và dự trữ năng lượng. Bạn cũng nên có xu hướng sử dụng nhiều hơn “Chất béo chưa bão hòa (tốt)”: mỡ cá, omega3, dầu cá, quả bơ, yến mạch, các loại hạt: hạt điều, hạnh nhân, macca, óc chó v.v.. Hạn chế tối đa sử dụng “chất béo bão hòa (xấu)”: Mỡ, da, nội tạng động vật, đồ ăn nhiều dầu mỡ, nhiều gia vị, đồ ăn nhanh, đồ ăn đóng gói (có chất bảo quản), bơ, phomai, váng sữa,…
Khoảng 5%- 10% các thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất: Giúp hòa tan các chất béo; chống oxy hóa tế bào, làm sạch và cải thiện chức năng tiêu hóa, tăng cường chuyển hóa v.v.. Ví dụ: các loại hoa quả, rau củ, nước ép trái cây, nước quả,…
Nên ăn trái cây trước và sau khi dùng máy chạy bộ
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một số loại trái cây sau đây được khuyến cáo nên ăn trước khi chạy
- Chuối: chứa 24gram chất hữu cơ, nhiều vitamin B6, vitamin C và kali
- Táo: trong 1 quả táo chứa 23 gram chất hữu cơ và nhiều kali
- Cam: trong cam bao gồm đường gluccôzơ, fructôzơ và saccarôzơ, nhiều kali
*
Chế độ dinh dưỡng đầy đủ, cân bằng, hợp lý sẽ là “người bạn” đồng hành cùng bạn trên mỗi km đường chạy. Tốc Sport chúc các bạn sẽ chạy nhanh, khỏe, bền bỉ hơn mỗi ngày cùng một chế độ dinh dưỡng phù hợp.
Sau buổi luyện tập bạn cần bổ sung năng lượng cho cơ thể:
– Sau từ 0- 60 phút: Ăn trái cây là một cách dễ dàng và nhanh chóng nhất. Rất nhiều loại trái cây để ăn sau khi chạy xong, chúng hầu hết đều ngọt, và mát (nên để trong tủ lạnh) và không gây khó khăn cho bao tử của bạn; chuối, sữa chua, nước dừa
– Sau 1 giờ thì bạn có thể ăn bất kỳ loại thực phẩm thông thường bất kỳ; trái cây, rau củ quả, sữa chua, nước dừa,… đều tốt cả. Hoặc trở lại với các bữa ăn bình thường với cơm, thịt, cá,… Tuy nhiên nên tránh ăn thực phẩm quá ngọt.
Trên đây là một số thông tin mà PT-Home chúng tôi đưa ra mong rằng nó sẽ giúp bạn cân bằng chế độ dinh dưỡng. Bạn cũng có thể ghé qua cửa hàng PT-Home để có thể lựa chọn cho mình một chiếc máy chạy bộ phù hợp.
