Sử dụng máy chạy bộ đúng cách là điều không phải ai cũng có thể thực hiện được. Việc mỗi gia đình sở hữu một chiếc máy chạy bộ điện không còn là quá mới lạ gì. Luyện tập với máy chạy bộ hàng ngày không chỉ giúp vận động, làm giảm mỡ thừa. Săn chắc cơ thể mà nó còn rất tốt cho xương khớp và cải thiện hệ tim mạch hiệu quả. Bạn còn phải học cách làm sao để sử dụng lâu bền nhất. Tập luyện với nó hiệu quả nhất để không lãng phí khoản đầu tư ban đầu khi bạn mua máy chạy bộ. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu cách sử dụng máy chạy bộ đúng cách trong bài viết này nhé !
Tính năng và cấu tạo của máy chạy bộ
Tính năng của máy chạy bộ
- Tính năng cơ bản của máy chạy bộ bao gồm: chạy bộ, đi bộ, một số máy được trang bị máy rung massage phần eo – mông- đùi. Ngoài ra còn được trang bị thêm tì chân gập bụng và đế xoay eo. Tích hợp giải trí đa phương tiện cùng jack cắm 3.5, loa kèm theo máy.
- Tính năng nâng độ dốc, độ nghiêng trong khi tập. Với tính năng này nó giúp đa dạng bài tập và đem lại hiệu quả cao hơn cho người tập.
- Tích hợp các chương trình tập luyện được cài đặt sẵn. Các bài tập được cài đặt sẵn đã qua quá trình nghiên cứu giúp bạn đạt hiệu quả tối đa nhất.
- Thiết kế thông minh với chức năng gấp gọn và di chuyển dễ dàng bằng bánh xe. Nó giúp bạn tiết kiệm diện tích căn phòng khi không sử dụng tới máy chạy bộ.
Cấu tạo của máy chạy bộ
- Thân máy của máy chạy bộ điện được thiết kế từ thép chịu lực cao cấp, khung đỡ của máy chắc chắn có thể chịu được lực cao bên ngoài được sơn tĩnh điện bền đẹp.
- Màn hình được thiết kế có thể hiển thị các thông số như vận tốc, quãng đường, thời gian, lượng callo tiêu thụ, nhịp tim… giúp người tập dễ dàng tham khảo. Ngoài ra, nó còn có các núm điều khiển như nhanh, chậm, bắt đầu, kết thúc…
- Chân máy của máy chạy bộ điện gồm hai hệ thống đỡ trước và đỡ sau. Chân máy có bánh xe di chuyển dễ dàng, cộng với hệ thống lò xo hỗ trợ những bài tập về độ dốc và đàn hồi nhịp nhàng cho người tập.
- Băng tải là bộ phận giúp người tập di chuyển trên đó khi tập với máy chạy bộ. Băng chạy có chức năng chống trơn trượt, có độ bền cao, linh kiện thay thế sẵn.
- Động cơ của máy chạy bộ điện có chức năng giúp nó hoạt động được, yêu cầu của động cơ là chạy êm, ổn định và mã lực khỏe. Bình thường thì động cơ có công suất của motor từ 1.0Hp cho đến 6.0Hp. Và nếu như bạn sử dụng máy chạy bộ để tập tại nhà thì công suất cỡ 2.0Hp trở lên là thích hợp bởi vì nó đủ công suất để kéo người có số cân tối thiểu từ 80 đến 130 kg.
Ngoài các bộ phận cơ bản ở trên thì các mẫu máy chạy bộ đa năng đều có bộ phận khác như đầu massage, thanh gập bụng, xoay eo đi kèm.
Những lưu ý khi sử dụng máy chạy bộ
Khởi động trước khi tập luyện
Khởi động trước khi tập luyện luôn là điều cần thiết, các bài khởi động gồm đi bộ. Các bài tập làm nóng các cơ khi chạy như, vai, bụng lưng, bạn cũng có thể sử dụng đai massage để làm nóng vùng cần đốt mỡ. Để tăng hiệu suất bài tập và đốt cháy calo diễn ra tối ưu nhất. Khởi động còn giúp hạn chế tối đa chấn thương trong suốt quá trình tập. Nếu khởi động đúng cách với máy chạy bộ nhịp tim bạn có thể tăng lên ở mức thích hợp. Bước khởi động thường chỉ từ 3 đến 5 phút, quá trình này giúp cơ thể bạn làm quen với quá trình chuyển động từ đó thúc đẩy máu huyết lưu thông tránh tình trạng căng cơ, chuột rút khi tập luyện.
Chọn chế độ tập luyện phù hợp
Giữa tập luyện ngoài trời và tập trong nhà sẽ có những điểm khác nhau. Việc tập ngoài trời cơ thể sẽ vận dụng nhiều cơ bắp hơn do sự chênh lệch về nhiệt độ, độ dốc. Nhưng giờ đây các thiết bị máy chạy có thể thay đổi chế độ tập luyện dễ dàng. Như thay đổi độ dốc, độ nghiêng, giúp bài tập không bị nhàm chán, nâng độ khó bài tập. Giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn so với phương pháp chạy bộ giữ nguyên tốc độ xuyên suốt.
Ngoài ra các thiết bị bổ trợ cho quá trình tập luyện tối ưu như đĩa xoay eo, đai massage, tạ tay cũng được rất nhiều người ưu chuộng, vì giúp săn chắc và giảm mỡ nhanh chóng ở những vùng như bụng eo, mông đùi một cách hiệu quả.
Nhìn vào bàn chân của bạn khi tập
Sai lầm phổ biến khi luyện tập cùng máy chạy bộ chính là nhìn vào chân của mình khi tập. Thói quen này xuất phát từ tâm lý luôn muốn biết mình chạy nhanh hay chậm của người tập. Các chuyên gia thể thao cho biết điều này là không nên, vì khi bạn tập trung vào chân khi chạy có thể làm bạn mất thăng bằng. Kéo theo cơ cổ bị căng, qua đó ảnh hưởng đến các bộ phận khác như đầu gối, cột sống. Mẹo nhỏ cho bạn là nên nhìn thẳng khoảng 10-15m về phía trước để có một tư thế chính xác. Giúp bạn có được sự tập trung cũng như quá trình luyện tập đem lại hiệu quả tối ưu hơn.
Trang phục và giày tập thoải mái
Một trong những lưu ý mà bạn không nên bỏ qua đó chính là lựa chọn trang phục phù hợp. Việc lựa chọn những bộ trang phục thông thoáng, thấm hút mồ hôi tốt sẽ tạo cảm giác dễ chịu khi tập. Ngoài ra, bạn cũng nên lựa chọn những đôi giày tập nhẹ nhàng, vừa chân. Có lót xốp để bảo vệ gót chân, xương bàn chân khỏi những tác động của bền mặt thảm chạy. Đối với những người cao tuổi, đế giày cần chọn loại có tính đàn hồi cao như thế sẽ hạn chế những vấn đề chấn thương có thể phát sinh.
Đảm bảo sự an toàn khi chạy
Nên theo dõi tốc độ chạy hiển thị trên máy để tránh việc thay đổi tốc độ quá nhanh khiến bạn không theo kịp dẫn đến té ngã. Ngoài ra nên giữ khóa an toàn kẹp vào người nhất là những người cao tuổi, trẻ em, để đề phòng tai nạn, trượt ngã xảy ra khi tập.
Ngoài ra bạn nên chú ý để không chạy quá lùi về phía sau, để đảm bảo rằng bạn sẽ không bị trượt chân ra khỏi vùng chạy. Tránh những chấn thương có thể xảy ra khi té ngã khỏi máy ở tốc độ cao.
Điều hòa nhịp thở
Nhịp thở được duy trì phù hợp giúp cơ thể dẻo dai khi tập luyện. Giúp tăng cường lượng oxi đi vào cơ thể, yếu tố quyết định sức bền khi tập luyện. Tư thế tập luyện để hít thở đúng cách trên máy chạy bộ: mắt nhìn thẳng về phía trước, cột sống thẳng, vai căng sang hai bên, tránh co vai khi chạy.
Cung cấp nước đầy đủ trong quá trình tập
Bạn cần đảm bảo việc cung cấp đầy đủ nước trong quá trình tập luyện. Bạn có thể đặt chai nước 1 bên khay phía trước máy chạy bộ để có thể bổ sung nước nhanh chóng mà không làm gián đoạn bài tập của mình. Vì khi chạy cơ thể bạn sẽ tiết ra 1 lượng lớn mồ hôi, nếu không bổ sung nước sẽ khiến bạn bị mất nước và gây ra hiện tượng chóng mặt, mệt mỏi, khiến cơ bắp rối loạn dễ bị chuột rút.
Cách sử dụng máy chạy bộ đúng cách
- Trước khi sử dụng, hãy kiểm tra độ an toàn và vững chắc của máy.
- Cắm dây nguồn của máy riêng biệt, không cắm chung với các thiết bị điện khác.
- Khởi động kỹ các cơ trước khi sử dụng máy tập chạy điện.
- Mang giày thể thao chuyên dụng, mặc trang phục thể thao trước khi sử dụng máy. Tuyệt đối không đi chân đất, không đi giày đế trơn hoặc giày cao gót. Làm sạch đế giày trước khi sử dụng để tránh ảnh hưởng đến băng chuyền của máy.
- Dùng khăn bông lau mồ hôi trên cơ thể để tránh rơi xuống làm hư hỏng các thiết bị của máy.
- Để an toàn, bạn nên chờ đến khi băng chuyền khởi động sẵn sàng khi mới bắt đầu sử dụng. Không leo lên máy từ phía sau vì có thể làm cho bạn bị ngã. Sau khi đã chạy quen ở mức độ bình thường, bạn hãy bỏ tay ra khỏi tay cần và đánh tay càng xa càng tốt để có được kết quả tập luyện tốt hơn.
- Một lưu ý cần nhớ đó là bạn hãy kiểm tra khóa an toàn và kẹp một đầu dây của khóa an toàn lên người để đề phòng nếu có những tai nạn
- Tốc độ khi băng chuyền chuyển động của người tập sẽ tăng dần từ mức độ đi bộ đến chạy.
- Hãy giữ tay cầm và chạy ở giữa băng chuyền để tránh việc băng chuyền chạy lệch hướng.
- Không được bước lên máy quay lưng về phía bảng điều khiển.
- Khi đang chạy, nếu bạn muốn nghỉ, hãy giảm từ từ xuống vận tốc nhỏ nhất rồi tắt máy.
- Điều chỉnh thời gian và tốc độ tùy thuộc vào sức khỏe người tập.
Sử dụng máy chạy bộ đúng cách với người mới hoặc người cao tuổi
- Nếu là người mới tập, bạn nên đi bộ với tốc độ từ 3km trở xuống.
- Những người có bệnh tim hoặc có tiền sử bệnh liên quan đến khớp xương cần sử dụng máy dưới sự hướng dẫn của bác sĩ.
- Bệnh nhân có bệnh tim không nên sử dụng máy khi ở nhà một mình.
- Tuyệt đối không để cho trẻ em đến gần khi máy tập chạy điện đang chạy.
Trên đây là bài hướng dẫn sử dụng máy chạy đúng cách do PT Home tổng hợp. Bạn hãy ghi nhớ và thực hành theo để sớm có được một cơ thể thật khỏe mạnh và dẻo dai. Bên cạnh môn chạy bộ này, bạn cũng nên kết hợp với các môn thể thao khác và có một chế độ ăn uống, một lối sống lành mạnh nữa nhé.
Chúc bạn tập chạy bộ hiệu quả và sớm có thân hình chuẩn cân đối.
