Hướng dẫn tập tăng thể lực với máy chạy bộ - PT Home

Hướng dẫn tập tăng thể lực với máy chạy bộ

Tăng cường thể lực là nền tảng cho mọi quá trình tập luyện. Chạy bộ từ lâu đã được coi là môn thể thao tốt cho sức khỏe bởi khả năng tăng cường thể lực; và hệ miễn dịch, giảm nguy cơ đột quỵ và nhiều căn bệnh ung thư. Vậy, bạn đã biết những bài tập tăng thể lực với máy chạy bộ hiệu quả chưa? Hãy cùng PT HOME tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé.

Lợi ích khi tập tăng thể lực với máy chạy bộ

Tốt cho tim mạch

Chạy bộ rất tốt cho sức khỏe tim mạch
Chạy bộ rất tốt cho sức khỏe tim mạch

Việc dành thời gian tăng thể lực với máy chạy bộ tại nhà có thể giúp bạn giảm nguy cơ tim mạch, tiểu đường và đột quỵ. Muốn có một trái tim khỏe mạnh việc bạn cần làm ngoài việc có một chế độ ăn uống khoa học đó là các hoạt động để nâng cao sức khỏe thể lực và tinh thần.

Cải thiện giấc ngủ

Cuộc sống hiện đại tạo ra nhiều áp lực cho con người. Về đến nhà cũng rất nhiều những công việc còn tồn động gây áp lực lên suy nghĩ và ảnh hưởng đến giấc ngủ. Việc sử dụng máy chạy bộ nhanh vào buổi chiều sẽ giúp cho bạn có một giấc ngủ tốt hơn. Nhiều người tin rằng chạy bộ có thể tăng lượng hoocmon serotonin, giúp bạn thư giãn; tinh thần thoải mái vào ban đêm. Đặc biệt chú ý đó là thời gian sử dụng máy chạy bộ nên là trước hai giờ đi ngủ để hiệu quả đươc tốt nhất.

Giảm đau nhức cơ thể

Nghiên cứu cho rằng việc chạy bộ sẽ giúp bạn giảm các cơn đau nhức cơ và thư giãn tốt hơn. Khiến cơ thể cân bằng do hai cánh tay có sự luyện tập và chân được thư giãn. Kết quả này sẽ khiến đau mỏi cơ sẽ giảm đi. Đây thực sự là một lợi ích tuyệt vời của việc chạy bộ.

Giảm căng thẳng

Khi tập luyện tăng thể lực với máy chạy bộ; chỉ 30 phút mỗi ngày bạn sẽ có một tâm trạng tốt nhất bởi vì khi chạy bộ sẽ sản xuất ra chất endorphins. Một hóa chất cải thiện tâm trạng hiệu quả; giúp bạn cảm thấy lạc quan và yêu đời nhiều hơn. Mua một chiếc máy chạy bộ không đơn thuần chỉ phục vụ cho hoạt động thể dục; mà còn đang là “đầu tư” cho cuộc sống tươi đẹp mỗi ngày.

Kiểm soát trọng lượng cơ thể

Chạy bộ giúp kiểm soát cân nặng
Kiểm soát cân năng tốt hơn khi tập luyện với máy chạy bộ

Do sự thay đổi của cuộc sống mà lượng thức ăn nạp vào cơ thể chúng ta hàng ngày cũng thay đổi nhiều. Nhiều dầu mỡ, nhiều chất độc hại mà ta không thể kiểm soát. Từ đó dẫn đến việc cân nặng, lượng mỡ cũng không thể kiểm soát chặt chẽ. Nhưng với 30 phút chạy bộ mỗi ngày có thể ngăn ngừa nguy cơ tăng cân ở những người ít phải hoạt động. Mặt khác nếu phụ nữ chạy bộ 1h/ngày và 5lần/tuần sẽ tiêu thụ 1.500carlo/ngày và giảm 11kg trọng lượng thừa/năm. Chạy bộ giúp kiểm soát trọng lượng cơ thể của bạn một cách tự nhiên và hiệu quả nhất.

Cải thiện trí nhớ ở người cao tuổi

Với các bậc phụ huynh bước vào độ tuổi suy giảm trí nhớ; thì việc tặng một chiếc máy chạy bộ như là món quà thì đó là món quà tuyệt vời nhất. Vì nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, với nhóm người cao tuổi; chỉ cần cahỵ bộ mỗi tuần 45 phút sẽ giúp người cao tuổi ngăn chặn bệnh Alzheimer. Điều này còn khiến não bộ của người già được vận động và trở nên minh mẫn hơn.

Tăng năng suất làm việc

Sử dụng máy chạy bộ có thể giúp cơ phần trên và dưới cơ thể bạn vận động nhịp nhàng. Do đó, các múi cơ được thư giãn và giảm căng thẳng. Cơ thể bạn từ đó được thư giãn theo, sức chịu đựng của bạn được tăng lên giúp cho năng suất và hiệu quả công việc được cải thiện.

Hướng dẫn cách tập tăng thể lực với máy chạy bộ

Khởi động kỹ trước khi chạy

Khởi động kỹ với máy chạy bộ giảm chấn thương
Khởi động kỹ trước khi chạy là cách tránh chấn thương cơ bắp hiệu quả nhất

Đây là cách tránh chấn thương cơ bắp hiệu quả nhất. Hãy dành 5-10 phút để khởi động đi bộ và thực hiện những bài tập làm nóng các cơ như xoay mũi bàn chân, di chuyển chéo chân, vận động cơ vai…

Việc khởi động sẽ làm nóng cơ thể, giúp cơ thể thích nghi và chuyển dần từ trạng thái nghỉ ngơi sang vận động; sẵn sàng khởi động kỹ trước khi bước vào tập lâu dài. Đồng thời việc khởi động kỹ cũng giúp tăng sức bền và hạn chế tối đa chấn thương có thể gặp phải.

Thay đổi tốc độ của bài tập

Chạy nhanh trên mặt phẳng và chậm trên bề mặt nghiêng sẽ cải thiện sức mạnh; độ bền và tình trạng thể chất tổng thể của bạn. Tuy nhiên để tăng thêm độ khó của bài tập bạn nên tăng dần tốc độ để cơ thể dần thích ứng với các bài tập khó hơn.

Giảm thời lượng nghỉ giữa các set

Việc sắp xếp thời gian nghỉ ngơi giữa các sets tập sẽ giúp bạn lấy lại năng lượng đồng thời phục hồi sức khỏe. Nhưng việc bạn nghỉ quá lâu hoặc quá nhiều giữa mỗi sets sẽ khiến sức bền của bạn bị giảm đi đáng kể.

Điều này là do cơ thể nếu đang ở trạng thái vận động; các cơ đang hoạt động mà bạn dừng lại quá lâu sẽ đưa cơ thể trở về trạng thái nghỉ ngơi; cơ thể cũng như các bó cơ và các dây thần kinh chùng xuống, thả lỏng ra. Khi bạn trở lại các bài tập sẽ gặp phải khó khăn nhất định. Vì vậy nếu bạn muốn tăng thể lực với máy chạy bộ thì nên rút thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp; để duy trì sức bền của mình.

Không nên tập theo quán tính

Việc bạn cứ tập lặp đi lặp lại 1 kiểu tập mỗi ngày sẽ khiến thể chất của bạn không thể cải thiện được và việc tập luyện sẽ không duy trì lâu dài. Các chuyên gia khuyến nghị người tập tăng sức bền với máy chạy bộ cần đa dạng các bài tập; thay đổi tư thế sau thời gian luyện tập nhất định.

Tạo tinh thần hứng khởi khi tập luyện

Bổ sung đủ nước khi tập chạy với máy chạy bộ
Tạo tinh thần hứng khởi khi tập luyện sẽ đạt hiệu quả cao hơn

Cũng như các môn thể thao khác, việc chạy bộ sẽ khiến bạn gặp phải tình trạng mệt mỏi, đau nhức dẫn tới chán nản và nhanh bỏ cuộc. Đây là hiện tượng hết sức bình thường của cơ thể khi đang từ trạng thái nghỉ ngơi và chuyển sang vận động. Vì vậy bạn đừng nên quá lo lắng mà hãy giữ vững tinh thần để duy trì hứng khởi cho việc tập luyện hàng ngày nhé.

Tăng thể lực với máy chạy bộ bằng cách hít thở đúng cách

Nhịp hít thở bình thường của chúng ta chỉ diễn ra trong thời gian ngắn, gọi là hít thở nông. Với cách hít thở này không khí chỉ tồn tại trong phổi trong thời gian ngắn; không đủ cho cơ bắp sử dụng khi chạy bộ. Đây là lý do khi chạy bạn sẽ cảm thấy mệt nhanh hơn.

Với phương pháp hít thở sâu bằng bụng, không khí có thể di chuyển xuống tận những phần dưới cùng của phổi và lưu lại lâu hơn. Nhiều oxy nạp vào đồng nghĩa với cơ bắp cũng có nhiều nguyên liệu hơn nên sẽ bền bỉ hơn.

Lượng không khí hít vào từ mũi sẽ không thể nhiều bằng miệng. Với mục tiêu nạp càng nhiều oxy càng tốt khi chạy nên bạn phải hít thở bằng miệng.

Thời gian luyện tập

Một tuần, bạn cần sắp xếp thời gian chạy từ 3 – 4 lần/tuần, chạy vào buổi sáng và tập luyện đều đặn hàng tuần. Khoảng thời gian tốt nhất là từ 30 – 45 phút.

Trước mỗi buổi tập bạn nên ăn nhẹ khoảng 30 phút và sau bữa ăn khoảng 2 tiếng. Lưu ý không nên chạy nhiều vào buổi tối vì sẽ gây tình trạng mất ngủ về đêm, không chạy ngay sau khi ăn sẽ bị đau dạ dày.

Uống đủ nước

Bạn không nên để khô họng và khát nước trong quá trình chạy bộ. Mất nước là nguyên nhân khiến một số người bị chứng đau một bên bụng sau khi chạy một lúc. Thiếu nước còn có thể gây ra căng cơ. Uống đủ nước sẽ bù đắp năng lượng bị mất đi trong lúc ra mồ hôi khi chạy; giúp cân bằng nhiệt cho cơ thể.

Bổ sung đủ nước khi tập chạy với máy chạy bộ
Bổ sung đủ nước khi tập chạy với máy chạy bộ

Bạn nên uống một cốc nước trước 30 phút khi chạy bộ. Với những bạn chạy bộ thời gian lâu hơn, muốn tăng thể lực thì nên bổ sung những loại nước dành cho vận động viên chuyên nghiệp; nước chứa muối khoáng cần thiết cung cấp năng lượng kịp thời cho cơ thể.

Tập luyện tăng thể lực với máy chạy bộ không khó, hy vọng với những kiến thức trên sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả trên máy chạy bộ, khỏe hơn mỗi ngày