Máy chạy bộ đã trở thành chiếc máy hỗ trợ tập luyện thể dục thể thao vô cùng quen thuộc với mọi người, mọi nhà. Tuy nhiên, bạn đã biết các bài tập với máy chạy bộ hiệu quả với dòng máy này giúp tăng dần tốc độ, sức mạnh nhằm giảm mỡ, giảm cân hiệu quả chưa?
Ưu điểm khi tập luyện các bài tập với máy chạy bộ
Với máy chạy bộ thì bạn sẽ chủ động được thời gian luyện tập và không bị gián đoạn chỉ vì yếu tố thời tiết thay đổi. Việc duy trì lịch tập thường cũng tác động rất nhiều tới hiệu quả tập luyện. Khi bạn tập luyện với máy tập chạy bộ thì các yếu tố nguy hiểm như thời tiết. Gây tổn thương cho sức khỏe như nền chạy quá cứng, vật cản trên đường đều được loại bỏ.
Máy còn được trang bị nhiều tính năng thông minh, thúc đẩy người tập hiệu quả hơn. Tập trên máy đi bộ tại nhà bạn có thể đa dạng bài tập từ chạy trên đường phẳng đến leo dốc, chạy địa hình với độ dốc cao cũng đều có thể thực hiện được. Các bài tập đều được mô phỏng giống với địa hình ngoài thực địa vì thế dù chạy với máy vẫn mang đến cho cảm cảm giác như được chạy ngoài đường trường, thúc đẩy cảm hứng và hiệu suất luyện tập.
Tập luyện với máy chạy bộ bạn không cần cầu kỳ, chỉ cần có một đôi giày chất lượng đúng với kích cỡ chân, quần áo thoáng mát, dễ thấm mồ hôi là được. Với chiếc máy tập này thì người thân trong gia đình đều có thể luyện tập, nâng cao sức khỏe. Với mỗi đối tượng luyện tập sẽ đem lại hiệu quả phù hợp với từng người.
Các bài tập với máy chạy bộ
1. Bài tập vỡ lòng thích nghi với máy chạy bộ
Bài tập này sẽ giúp việc sản xuất axit-lactic cho cơ bắp có tốc độ nhanh hơn. Sau đó rèn luyện cơ thể người tập thích nghi và xử lý hiệu quả lactate trong suốt quá trình tập về sau.
Cách thực hiện:
- Khởi động nhẹ nhàng trong thời gian 5-10 phút trước khi bắt đầu tập.
- Chạy khoảng 2 km với tốc độ cao với độ nghiêng khoảng 2%.
- Giảm tốc độ khoảng 2 km và vẫn giữ độ nghiêng 2%.
- Tiếp tục tăng lên tốc độ cao và chạy trong 2 km.
- Lặp lại các bước trên từ 2-4 lần.
2. Bài tập với máy chạy bộ khi tăng tốc
Đây là bài tập chạy tốc độ cao trong thời gian ngắn, mục đích trách bị chấn thương khi chạy qua nhanh trên máy chạy bộ.
Cách thực hiện:
- Khởi động từ 5-10 phút trước khi tập.
- Chạy 500m tốc độ chậm và độ nghiêng 2%.
- Chạy 500m tốc độ cao (10k-pace) và độ nghiêng 2%.
- Chạy 500m tốc khá (5k-pace) và độ nghiêng 2%.
- Chạy 500m tốc độ trung bình (3k-pace) và độ nghiêng 2%.
- Điều chỉnh máy về chế độ đi bộ trong khoảng 2 phút.
- Lặp lại các bước trên từ 3-4 lần.
3. Bài tập với máy chạy bộ thay đổi độ nghiêng
Là bài tập với máy chạy bộ với độ nghiêng thay đổi liên tục, giúp tăng tốc độ và sức chịu đựng.
Cách thực hiện:
- Khởi động trong vòng 5-10 phút trước khi chạy.
- Chạy 6 phút với tốc độ marathon (7-9 km/h) với độ nghiêng 4%.
- Chạy 4 phút với tốc độ phân nửa tốc độ marathon (3-5 km/h) với độ nghiêng 3%.
- Chạy 2 phút tốc độ cao (5-6 km/h) với độ nghiêng 2%.
- Chạy 1 phút tốc độ trung bình (2-3 km/h) với độ nghiêng 1%.
- Lặp lại các bước trên khoảng 2 lần.
4. Bài tập rèn luyện sức bền với máy chạy bộ
Bài tập rèn sức bền này sẽ giúp cơ thể và trí óc của bạn làm quen với việc chạy tăng tốc ngày cả khi mệt. Đầu tiên, chúng ta phải rèn luyện đôi chân bằng các bài tập chạy lên dốc được lặp đi lặp lại.
Việc này giúp cơ bắp có thể giải phóng tối đa năng lượng, đốt cháy glycogen, và chắc chắn sẽ khiến đôi chân của bạn mỏi nhừ.
Sau khi nghỉ 1 khoảng ngắn, bạn sẽ chạy với tốc độ giống như khi bạn đang chạy trong một cuộc thi marathon ở giai đoạn cuối cùng, khi cơ thể thường rất mỏi mệt. Việc luyện tập này giúp bạn dễ dàng vượt qua được sự mỏi mệt đó và chạy tăng tốc khi kết thúc.
Cách thực hiện
- Khởi động trong vòng 5-10 phút trước khi tập.
- Chạy 90 giây lên dốc với độ dốc 6% và tốc độ cao.
- Đi bộ 60 giây với độ dốc 6%.
- Lặp lại các bước trên khoảng 6 lần.
- Nghỉ 3 phút.
- Chạy 5 km với độ nghiêng 2%.
5. Bài tập với máy chạy bộ kết hợp
Với máy chạy bộ đa năng hiện nay thường được trang bị thêm các dụng cụ đi kèm như: đai massage, tạ tay, bàn xoay eo.
Đai massage: có thể kết hợp dùng đai để massage giảm mỡ các vùng eo, mông, đùi,…
Tạ tay: tập tạ tay sẽ làm săn chắc vùng cánh tay và vai. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng thêm các sản phẩm ghế tập tạ điều chỉnh độ dốc kết hợp cùng tạ tay để hỗ trợ tập luyện hiệu quả hơn.
Bàn xoay eo: để có thể giảm mỡ nhanh vùng bụng, bạn nên kết hợp với bàn xoay eo, giúp vòng eo thon gọn hơn.
Lưu ý khi tập với máy chạy bộ:
- Trước khi chạy bất kì bài tập nào, bạn nên khởi động bằng cách đi bộ chậm hoặc chạy bộ chậm trong 5 – 10 phút.
- Bạn có thể tập cùng một bài tập trong các ngày xen kẽ các bài tập với nhau. Ví dụ, bạn có thể tập bài tập 1 vào ngày thứ thứ hai, sau đó tăng dần cường độ lên các bài tập 2, 3, 4 vào các ngày sau đó.
- Khi bạn mới bắt đầu chạy trên máy, bạn nên để độ dốc máy ở mức 0% cho đến khi bạn quen với tốc độ trên máy chạy bộ hãy tăng dần độ dốc lên 1% – 5%.
- Luôn cầm theo một chai nước để đảm bảo cơ thể không bị thiếu nước trong quá trình tập luyện.
Ngoài những bài tập trên, nếu bạn muốn tăng chiều cao, giảm mỡ thừa hiệu quả mà không mất bất kỳ một khoản chi phí bảo dưỡng, sửa chữa nào thì hãy lắp đặt ngay xà đơn trong nhà để tập luyện nhé!
Trên đây là những gợi ý về các bài tập với máy chạy bộ đơn giản, hiệu quả mà bất cứ ai cũng có thể lựa chọn và áp dụng cho bản thân mình. Chúc các bạn sớm đạt được mục đích và sở hữu cho mình thân hình gọn gàng, như ý.
